Dieta zaparciowa

Zalecenia dietetyczne - zaparcia

Zaparcia to stan, w którym zwykle zmniejszona jest częstość wypróżnień (mniej niż 3 razy
w tygodniu) i pojawia się dyskomfort towarzyszący wypróżnianiu. Zaparcia mogą być zdiagnozowane również w sytuacji, gdy stolce są twarde i wypróżnianie sprawia trudność, czemu towarzyszy uczucie niepełnego wypróżnienia. Do czynników sprzyjających wystąpieniu zaparć należą:

• płeć (u kobiet zaparcia stwierdzane są dwukrotnie częściej),
• wiek (częstotliwość zwiększa się z wiekiem i sięga 50% u osób po 80. roku życia),
• mała aktywność fizyczna, siedzący tryb życia,
• nieprawidłowa dieta (typu zachodniego, niskoenergetyczna),
• stosowanie niektórych leków (m.in. opiatów, przeciwnadciśnieniowych, antydepresyjnych,
• przeciwdrgawkowych, preparatów żelaza),
• choroby (m.in. niedoczynność tarczycy, nadczynności przytarczyc, choroby zapalne jelit),
• ciąża.

Modyfikacja stylu życia, w tym sposobu żywienia, stanowi istotny element leczenia przewlekłych zaparć. Podstawowym postępowaniem jest zwiększenie spożycia produktów będących źródłem błonnika pokarmowego, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki. Bardzo ważne jest również zwiększenie ilości wypijanych płynów, głównie wody. Warto dodać, że zaparcia mogą wynikać także ze zbyt małej ilości spożywanej żywności, np. na skutek stosowania restrykcyjnej diety redukcyjnej. Dieta powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb pacjenta. W tym celu można skorzystać z pomocy dietetyka, który będzie wsparciem w procesie zmiany nawyków żywieniowych.

Najważniejsze zalecenia żywieniowe

1. Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny, a ostatni najpóźniej 2-3 godziny przed snem.
2. Śniadanie możesz poprzedzić szklanką ciepłej naturalnej wody, co pobudzi perystaltykę jelit.
3. Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego z dietą, który powoduje wzrost objętości stolca i przyspiesza pasaż jelitowy.
4. Spożywaj warzywa i owoce w ilości minimum 400 g dziennie. Warzywa jedz jak najczęściej, dodawaj je do większości posiłków w ciągu dnia. Nie zapominaj o kiszonkach (np. kapuście i ogórkach), które korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową. Owoce spożywaj w mniejszej ilości, ponieważ zawierają więcej cukrów prostych. Są jednak cennym źródłem błonnika pokarmowego, polifenoli i sorbitolu, czyli składników ułatwiających wypróżnianie. Częściej wybieraj owoce surowe, a suszone tylko okazjonalnie. Dodawaj je do posiłków, np. owsianek, koktajli, sałatek. Nie zaleca się spożywania soków, napojów i nektarów, które są pozbawione błonnika pokarmowego.
5. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, tj. pieczywo razowe, graham, kasze gruboziarniste, naturalne płatki zbożowe, makarony razowe, ryż brązowy.
6. Do posiłków dodawaj orzechy, nasiona i pestki (np. słonecznika, dyni, siemię lniane), które są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Zalecana dzienna porcja wynosi 30 g (garść).
7. Zwiększenie podaży błonnika jest skuteczne w leczeniu zaparć, kiedy towarzyszy mu odpowiednia ilość wypijanych płynów. Zalecane jest spożywanie min. 2,5 litra płynów dziennie. Przede wszystkim powinna być to woda, ale źródłem płynów będą też napary z herbaty, kawy i ziół, zupy, koktajle, fermentowane produkty mleczne. Dodatkowo można rozważyć regularne spożywanie wody wysokozmineralizowanej bogatej w magnez, która poprawia konsystencję stolca i przyspiesza perystaltykę jelit.
8. Spożywaj codziennie fermentowane produkty mleczne, tj. jogurty, kefiry, zsiadłe mleko, które korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową, a w efekcie wspomagają perystaltykę jelit.
9. Ogranicz spożycie produktów będących źródłem cukrów prostych (np. cukru używanego do słodzenia napojów, słodyczy, wyrobów cukierniczych, dżemów, lodów, miodu) i tłuszczów (np. tłustych sosów, smażonych potraw, panierowanych mięs, masła), które spowalniają pracę przewodu pokarmowego, powodują wzdęcia i uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej.
10. W szczególnych przypadkach i po konsultacji lekarskiej można rozważyć zastosowanie preparatów zawierających probiotyki i/lub prebiotyki (w tym błonnik np. z babki płesznik).

 

Aktywność fizyczna i inne elementy stylu życia

1. Unikaj wstrzymywania parcia na stolec, ponieważ jest to czynnik prowadzący do rozwoju zaparć nawykowych. Zaleca się wprowadzenie regularnych prób spokojnego wypróżniania przez kilka minut dziennie, najlepiej po śniadaniu. Zwróć również uwagę na swoją pozycję – za korzystną uważane jest siedzenie z kolanami uniesionymi lekko ponad biodra, np. stosując podwyższenie pod stopy.
2. Dbaj o regularną aktywność fizyczną, która wspomaga perystaltykę jelit. Staraj się być aktywnym minimum 30 minut każdego dnia. Dostosuj rodzaj aktywności fizycznej do swoich możliwości. Pamiętaj, że proste czynności takie jak spacer, wchodzenie po schodach, aktywne prace domowe czy zabawa z dziećmi także przynoszą wiele korzyści dla zdrowia.
3. Jeżeli jesteś narażony na stres, wypracuj sposób radzenia sobie z nim. Przydatne mogą być techniki relaksacyjne oparte na uważności i medytacji, ćwiczenia oddechowe lub joga.

 

 

Produkty zalecane i niezalecane w zaparciach

Warzywa

Zalecane: wszystkie świeże i mrożone kiszonki w umiarkowanych ilościach, ziemniaki gotowane, pieczone
Niezalecane: warzywa z dodatkiem tłustych sosów, zasmażek, ziemniaki z dodatkiem tłustych sosów, zasmażki, śmietany, masła np. puree - smażone - frytki, chipsy - placki ziemniaczane smażone na tłuszczu

Owoce

Zalecane: wszystkie świeże i mrożone owoce suszone w umiarkowanych ilościach
Niezalecane: owoce kandyzowane, owoce w syropach

Produkty zbożowe

Zalecane: z mąki z pełnego przemiału pieczywo pełnoziarniste i graham płatki zbożowe naturalne: owsiane, jęczmienne, orkiszowe, żytnie otręby pszenne, żytnie, owsiane kasze: gryczana, jęczmienna pęczak, bulgur, komosa ryżowa ryż: brązowy, dziki, czerwony makaron pełnoziarnisty: pszenny, żytni, gryczany, orkiszowy
Niezalecane: mąka oczyszczona pieczywo cukiernicze, jasne pieczywo tostowe, kajzerki, chleb zwykły, bułki maślane płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru: kukurydziane, czekoladowe, muesli, crunchy drobne kasze: kuskus, manna, kukurydziana, biały ryż, jasne makarony: pszenne, ryżowe

Ryby i przetwory rybne

Zalecane: chude lub tłuste ryby morskie i słodkowodne, np. dorsz, sola, morszczuk, miruna, sandacz, leszcz, szczupak, okoń, makrela, łosoś, halibut, karp w umiarkowanych ilościach śledzie i inne ryby w olejach roślinnych, ryby wędzone
Niezalecane: konserwy rybne, kawior

Mleko i produkty mleczne

Zalecane: mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (do 2%) produkty mleczne naturalne (bez dodatku cukru), fermentowane, o zawartości tłuszczu do 3%: jogurty, kefiry, maślanka, skyr, serki ziarniste, zsiadłe mleko chude i półtłuste sery twarogowe mozzarella light serki kanapkowe (w umiarkowanych ilościach)
Niezalecane: pełnotłuste mleko mleko skondensowane śmietana, śmietanka do kawy jogurty owocowe z dodatkiem cukru, desery mleczne sery: pełnotłuste białe i żółte, topione, typu feta, pleśniowe typu brie, camembert, roquefort, pełnotłusta mozzarella, mascarpone

Jaja

Zalecane: jaja gotowane na miękko i twardo, w koszulce, jajecznica, omlet smażony bez tłuszczu lub na niewielkiej jego ilości
Niezalecane: jaja smażone na dużej ilości tłuszczu (np. maśle, boczku, smalcu, słoninie), jaja z majonezem

Mięso i przetwory mięsne

Zalecane: chude mięsa bez skóry: cielęcina, kurczak, indyk, królik w umiarkowanych ilościach chuda wołowina i wieprzowina: (np. schab, polędwica) chude wędliny, najlepiej domowe: polędwica, szynka gotowana, wędliny drobiowe, pieczony schab, pieczona pierś z indyka/kurczaka Niezalecane: tłuste mięsa: wieprzowina, wołowina, baranina, gęś, kaczka tłuste wędliny: (np. baleron, salami, salceson, boczek, mielonki) konserwy mięsne, wędliny podrobowe, pasztety, parówki, kabanosy, kiełbasy

Nasiona roślin strączkowych i ich przetwory

Zalecane: nasiona roślin strączkowych, np. soja, ciecierzyca, groch, soczewica, fasola, bób pasty z nasion roślin strączkowych mąka sojowa, napoje sojowe bez dodatku cukru, przetwory sojowe: tofu, tempeh makarony z nasion roślin strączkowych (np. z fasoli, grochu)
Niezalecane: niskiej jakości gotowe przetwory z nasion roślin strączkowych (np. parówki sojowe, kotlety sojowe w panierce, pasztety sojowe, burgery wegetariańskie)

Tłuszcze

Zalecane: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany (tylko na zimno)
Niezalecane: mieszanki masła z olejami roślinnymi niezawierające oleju palmowego margaryny miękkie masło i masło klarowane smalec, słonina, łój margaryny twarde (w kostce) oleje tropikalne: palmowy, kokosowy majonez

Orzechy, pestki, nasiona

Zalecane: orzechy, np. włoskie, laskowe, migdały pestki i nasiona, np. dyni, słonecznika, siemię lniane
Niezalecane: orzechy, pestki i nasiona solone, w czekoladzie, karmelu, miodzie, posypkach, panierkach i chipsach

Cukier i słodycze, słone przekąski

Zalecane: W umiarkowanych ilościach: przeciery owocowe, musy, sorbety bez dodatku cukru jogurt naturalny z owocami, jogurt owocowy bez dodatku cukru słodziki naturalne (np. ksylitol, stewia, erytrytol niskosłodzony dżem kisiele i galaretki bez dodatku cukru, domowe wypieki bez dodatku cukru
Niezalecane: cukier, np. biały, trzcinowy, brązowy, kokosowy miód, syrop klonowy, daktylowy, z agawy słodycze o dużej zawartości cukru i tłuszczu (np. ciasta, ciastka, batony, czekolada mleczna i biała, chałwa, pączki, faworki, cukierki) słone przekąski (np. chipsy, słone paluszki, prażynki, krakersy, nachosy, chrupki) czekolada i wyroby czekoladowe

Napoje

Zalecane: woda napoje bez dodatku cukru, np. kawa, kawa zbożowa, słabe napary herbaty, napary ziołowe i owocowe, kompoty soki warzywne i owocowe w ograniczonych ilościach domowa, niesłodzona lemoniada
Niezalecane: napoje alkoholowe słodkie napoje gazowane i niegazowane napoje energetyzujące nektary syropy owocowe wysokosłodzone czekolada do picia, kakao mocne napary herbaty

Przyprawy i sosy

Zalecane: zioła świeże i suszone jednoskładnikowe (np. bazylia, oregano, zioła prowansalskie, kurkuma, cynamon, imbir) mieszanki przypraw bez dodatku soli domowe sosy sałatkowe na bazie soku z cytryny, niewielkiej ilości oleju lub jogurtu i ziół sól sodowo-potasowa w ograniczonej ilości Niezalecane: sól, np. kuchenna, himalajska, morska mieszanki przypraw zawierające dużą ilość soli kostki rosołowe płynne przyprawy wzmacniające smak gotowe sosy

 

Bibiografia:
Grzymisławski M. (red.): Dietetyka kliniczna, PZWL, Warszawa, 2019,
Włodarek D., Lange E. (red.): Współczesna dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2022

 

Opracowała:

Małgorzata Krawczyk
dietetyk, psychodietetyk

Tel. 603 817 200